CÁCH SIẾT CƠ - GIẢM MỠ HIỆU QUẢ MÀ BẠN NHẤT ĐỊNH PHẢI BIẾT

Siết cơ giảm mỡ không đơn giản là một quy trình thể hình mà còn là hành trình rèn luyện sự kiên trì, kỷ luật, và am hiểu cơ thể. Không giống như giảm cân thông thường, mục tiêu chính của siết cơ là loại bỏ mỡ thừa nhưng vẫn giữ được khối lượng cơ bắp. Điều này đòi hỏi sự kết hợp hoàn hảo giữa chế độ dinh dưỡng khoa học, tập luyện hợp lý và các yếu tố hỗ trợ khác. Vậy bạn đã biết cách để siết cơ giảm mỡ hiệu quả chưa? Cùng Biluxury tìm hiểu kỹ hơn trong bài viết này nhé! 

1. Siết cơ giảm mỡ là gì và tại sao cần thiết?

Việc siết cơ cũng giống như bạn đang luyện tập thể hình, để có 1 cơ thể săn chắc thì việc siết cơ là vô cùng quan trọng. Nó giúp cắt bỏ đi những lớp mỡ thừa lỏng lẻo, các cơ bắp quyến rũ dần được lộ ra tạo nên một vóc dáng hoàn mỹ. Nếu giảm cân thông thường chỉ tập trung vào việc giảm trọng lượng cơ thể, thì siết cơ đòi hỏi sự chú ý đặc biệt đến tỉ lệ cơ-mỡ và duy trì cơ bắp.

Siết cơ là một bài tập phổ biến thường thấy ở các gymer chuyên nghiệp

2. Chế độ dinh dưỡng trong quá trình siết cơ

Chất lượng bữa ăn đóng vai trò quyết định trong quá trình siết cơ, giảm mỡ. Để quá trình siết cơ được diễn ra được hiệu quả nhất, bên cạnh việc chú ý ăn uống thì việc tính toán kỹ lượng calo tiêu thụ và calo nạp vào cũng là một trong những điều quan trọng để giúp bạn duy trì cân nặng mà không ảnh hưởng đến các cơ.

Nếu chưa hiểu rõ về siết cơ thì có nhiều người nhầm lẫn rằng chất béo có thể gây tác động không hiệu quả cho việc siết cơ nên thường bỏ hoặc không tiêu thụ ít chất béo

2.1. Tính toán lượng calo hợp lý

Đầu tiên, để tính được lượng calo chính xác bạn cần xác định chỉ số TDEE (tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày) để biết lượng calo cần duy trì cân nặng hiện tại là bao nhiêu. Trong quá trình siết cơ, bạn cần giảm từ 10-20% lượng calo thông thường, hay còn được gọi là “thâm hụt calo”. Tuy nhiên, việc giảm calo cần được thực hiện một cách khoa học, tránh cắt giảm quá mức khiến cơ thể mất cơ.

Protein: Nền tảng của siết cơ

Protein là thành phần quan trọng trong việc duy trì và phát triển cơ bắp. Trong giai đoạn siết cơ, bạn nên tăng cường protein trong chế độ ăn. Thực phẩm giàu protein như ức gà, cá hồi, trứng, và các loại hạt giúp bảo vệ khối cơ khỏi bị phân hủy khi thâm hụt calo. Thời điểm tiêu thụ protein cũng rất quan trọng, đặc biệt là sau khi tập luyện để phục hồi cơ bắp.

Thực đơn giàu Protein dành cho người đang trong quá trình siết cơ - giảm mỡ 

Carbohydrate và chất béo:

Carbohydrate không phải kẻ thù, mà là nguồn năng lượng cần thiết cho cơ thể. Lựa chọn carb phức từ các loại ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang giúp cung cấp năng lượng bền vững mà không làm tăng mỡ. Chất béo lành mạnh từ các loại dầu thực vật, bơ và cá béo giúp cơ thể hấp thụ vitamin và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

Một số thực phẩm giàu Carbohydrate và chất béo có ích trong quá trình siết cơ - giảm mỡ

2.2. Chế độ tập luyện trong giai đoạn siết cơ

Song song với chế độ dinh dưỡng, tập luyện là yếu tố không thể thiếu. Để siết cơ một cách hiệu quả thì việc lựa chọn các bài tập rất quan trọng bởi chúng ảnh hưởng đến hiệu quả luyện tập. Trong đó, một số bài tập như bench, deadlift, squat… là những bài rất hữu ích và mang đến kết quả tích cực nhanh chóng. Chúng sẽ giúp người tập giảm lượng calo nhiều hơn so với các bài tập khác.

Ngoài ra, để nâng cao hiệu quả, chúng ta cần duy trì số hiệp tập. Với mỗi bài tập cho mỗi nhóm cơ, chúng ta cần tập ít nhất từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 20-30 lần. Người tập cũng có thể đẩy nhanh tốc độ của mỗi lần tập bởi điều đó cũng sẽ giúp tiêu thụ calo nhanh hơn so với tập chậm.

Thời gian nghỉ giữa các hiệp càng ngắn thì quá trình siết cơ diễn ra càng hiệu quả hơn. Các chuyên gia đã đưa ra một dẫn chứng rằng: Nếu chúng ta giảm thời gian nghỉ từ 3 phút xuống 30 giây thì lượng calo tiêu hao sẽ tăng lên đến 50%.

Bài tập compound

Các bài tập đa khớp như Deadlift, Squat, Bench Press, và Pull-up không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn đốt cháy nhiều calo hơn so với các bài tập cô lập. Đây là những bài tập huy động nhiều nhóm cơ cùng lúc, tạo hiệu quả siết cơ tốt hơn.

Bài tập Squat với tạ 

Kết hợp cardio hiệu quả

Cardio đóng vai trò quan trọng trong việc đốt mỡ, nhưng cần lựa chọn phương pháp phù hợp. HIIT (High-Intensity Interval Training) là hình thức cardio cường độ cao, đốt cháy calo ngay cả khi bạn đã ngừng tập. LISS (Low-Intensity Steady-State) như đi bộ nhanh hoặc đạp xe ở cường độ thấp giúp đốt mỡ mà không làm mất cơ bắp.

Lịch tập siết cơ tham khảo: 

Một lịch tập hợp lý nên kết hợp giữa các bài tập tạ và cardio. Ví dụ:

• Thứ 2: Ngực, vai và cardio ngắn.

• Thứ 3: Lưng, tay trước và HIIT.

• Thứ 4: Chân, bụng và LISS.
  Lặp lại chu trình này, xen kẽ các ngày nghỉ để cơ thể có thời gian phục hồi.

3. Các yếu tố hỗ trợ khác trong quá trình siết cơ

Ngoài chế độ dinh dưỡng và luyện tập, các yếu tố bên ngoài cũng rất quan trọng trong quá trình siết cơ.

1. Giấc ngủ và phục hồi: Giấc ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm giúp cơ thể tái tạo và phát triển cơ bắp, trong khi thiếu ngủ làm giảm hiệu suất và tăng mỡ bụng.

2. Căng thẳng và stress: Căng thẳng cao làm tăng cortisol, cản trở quá trình giảm mỡ và phục hồi. Tập thiền, yoga giúp giảm stress hiệu quả.

3. Bổ sung thực phẩm chức năng: Các thực phẩm bổ sung như BCAA, creatine, L-carnitine giúp bảo vệ cơ bắp, tăng sức mạnh và hỗ trợ đốt mỡ.

4. Uống đủ nước: Nước giúp duy trì hiệu suất tập luyện và phục hồi. Cần uống ít nhất 2-3 lít mỗi ngày, đặc biệt khi tập luyện cường độ cao.

5. Phục hồi và nghỉ ngơi: Dành thời gian nghỉ ngơi (1-2 ngày/tuần) để cơ thể phục hồi, kết hợp với các biện pháp như massage và foam rolling giúp giảm căng cơ.

Siết cơ giảm mỡ là quá trình đòi hỏi sự kết hợp chặt chẽ giữa chế độ dinh dưỡng khoa học, tập luyện đúng cách và các yếu tố hỗ trợ khác. Kiên trì và tuân thủ đúng quy trình sẽ giúp bạn đạt được vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh, đồng thời cải thiện sức khỏe toàn diện. Hành trình siết cơ không chỉ là thử thách thể chất mà còn là cơ hội rèn luyện bản lĩnh và ý chí kiên cường.